El deporte es salud, y la salud felicidad. Por eso practicar actividad física con regularidad para mejorar el bienestar personal y fomentar la longevidad saludable es, sin duda, una poderosa razón para iniciar al año calzándose las deportivas. ¿Quieres saber qué deporte se adapta mejor a tu edad y que beneficios obtienes? Sigue leyendo.
El deporte se convierte en el primer protagonista de las acciones promovidas por Fundación Mutualidad Abogacía para fomentar la longevidad saludable en el colectivo de la abogacía. Reducir el riesgo de cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo II, hipertensión, cáncer de colon, cáncer de mama y depresión son algunos de los beneficios que la Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca en su informe Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud, pero no los únicos. Si quieres descubrir tu vocación deportiva, no importa qué edad tienes, toma nota de los siguientes consejos guiados por el terapeuta y entrenador personal Julio Alonso y las recomendaciones de la OMS. Empezamos.
Al menos 150 minutos a la semana
Saber durante cuántos minutos se debe sudar la camiseta para alcanzar un entrenamiento óptimo es una de las cuestiones que más preocupan. La OMS recomienda a los adultos de 18 a 64 años acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada. Una buena opción sería realizar 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces por semana. Y siempre que sea posible, se recomienda extender este tipo de actividad física hasta los 300 minutos semanales. Otras alternativas sobre el tiempo destacadas por la OMS hasta los 64 años de edad son:
Cuatro reglas de oro
El terapeuta y entrenador personal Julio Alonso explica cuatro principios fundamentales para realizar una actividad deportiva satisfactoria. Según el fundador de la escuela madrileña Sanuk Salud, en la que se aborda la actividad deportiva con una perspectiva de longevidad y bienestar integral, estos principios son los de:
Seguridad: “Elegir actividades deportivas y realizar ejercicios que minimicen al máximo el riesgo de lesión”.
Adaptabilidad: “Cada ejercicio de la sesión deportiva debe estar acomodado a las características personales de cada deportista, regulando su intensidad, carga o grado de dificultad”.
Efectividad: “Todos los ejercicios que se practiquen en la jornada han de tener una eficacia y una coherencia con los objetivos de la sesión”. De ahí que su recomendación es contar siempre con el asesoramiento de un buen instructor deportivo.
Diversión: “Lo aburrido está condenado a desaparecer, por lo que pasarlo bien durante el entrenamiento es la mejor garantía de continuidad”.
Elige el deporte más adecuado a tu edad
De los 40 a los 65
Son años de plenitud intelectual y vital, sin embargo, el poderío físico disfrutado hasta el momento empieza a debilitarse. Con todo, la gran mayoría de las personas cuentan con un estado de salud óptimo, si bien la actividad deportiva que hayan realizado hasta ese momento, y muy especialmente la que hagan cumplidos los 40, va a condicionar cómo se sentirán en los próximos años.
Desde el punto de vista de la salud mental, son años difíciles. Es habitual que en esta etapa de la vida muchas personas asuman que su realidad no es la esperada, lo que puede generar desequilibrios emocionales si se pierde el control. Además, son años de máxima responsabilidad en el terreno profesional del abogado, lo que genera cuadros de estrés, más peligrosos si se suman cargas familiares extras, por ejemplo, el cuidado del padre y la madre.
Beneficios principales: Mejorar la resistencia y controlar el peso, que cumplidos los 40 empieza a preocupar, son dos importantes motivaciones. Entrando en detalle, combatir la grasa abdominal es una de las prioridades del momento, sin olvidar que el deporte también sirve para meter en cintura al colesterol.
Mantener el tono muscular y no perder densidad ósea son objetivos comunes en estas edades. Pasados los 50 empiezan las molestias de espalda, que muchos deportes ayudan a combatir.
Sin embargo, quizás sean los beneficios más evidentes los más importantes. En la edad media el deporte ayuda a mejorar la forma física en general, aporta resistencia, mejora la flexibilidad y fortalece las articulaciones, aumenta la autoestima, controla el estrés y favorece el contacto social.
Tipo de deporte: Para una mayoría de personas, en estos años los límites están más en su cabeza que en su cuerpo, sobre todo hasta los 55 años. Es una buena época para incrementar las sesiones de running, realizar ejercicios de fuerza, que ofrecen múltiples beneficios para la salud y no solo para perder peso. En este caso, la recomendación es evitar hacerlos durante días consecutivos.
La natación, si no está ya presente en el menú deportivo, debe empezar a ganar horas de entrenamiento, ya que es un gran aliado del deportista según avanza su edad. Además de trabajar la resistencia, la espalda lo agradecerá.
La bicicleta o practicar senderismo son también opciones muy recomendables por realizarse al aire libre y variar el menú deportivo, donde también puede entrar cualquiera de los deportes de raqueta o pala. Todos los ejercicios aeróbicos son muy válidos, desde correr a bailar salsa o lindy hop. El baile resulta divertido y es especial fuente de felicidad, ya que genera grandes cantidades de endorfina, tanto por la actividad física como por el contacto humano que propicia.
Acudir al gimnasio para hacer máquinas como bicicleta elíptica estática o cinta y, en menor medida de fuerza, es una opción también muy realista. Durante la edad media, una mayoría de personas pueden realizar casi cualquier actividad deportiva, el secreto está en saber adaptar el tipo de ejercicio y el esfuerzo.
A partir de los 65
La salud primero, y las condiciones físicas de cada individuo en segundo lugar, condicionan la actividad deportiva, pero de los 65 a 75 años muchas personas pueden seguir pautas exigentes de actividad deportiva, por supuesto, siempre con control médico.
De hecho, la práctica deportiva es uno de los indicadores para medir los avances en la aplicación de los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS) entre los mayores. Fomentar la longevidad saludable es punto esencial en el avance a la vejez digna, como defiende el Indicador ODS-IVSDS65, desarrollado por la Cátedra Escuela del Pensamiento Fundación Mutualidad de la Abogacía de la Universidad Barcelona.
La gran ventaja es que vive años en que en el que el paso del tiempo no es acuciante, por lo que los mayores pueden dedicar varias horas al día a realizar actividad física o deportiva de baja intensidad. Sin duda, hablamos del mejor tratamiento deportivo.
Beneficios principales: Prevenir enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares son las principales motivaciones para el deportista en este segmento de edad. También hay que trabajar el fortalecimiento muscular, mejora del equilibrio para evitar caídas y la autoestima. Y más importante, mantener un buen estado físico y anímico.
Este último punto es especialmente relevante. La actividad deportiva y física es clave para alcanzar una longevidad saludable ya que también puede incitar a la socialización a través de largos paseos compartidos o las citas semanales a clases.
Asistir a actividades programadas pueden resultar especialmente enriquecedor, ya que además de con el entrenador permite compartir tiempo y experiencias con personas de muy diferentes edades. Actividades como la natación, el taichí o el baile permite encuentros intergeneracionales muy enriquecedores, donde el mayor interactúa de forma natural y hasta cierto punto reivindicativa: “Quiero hacer las cosas mientras sea capaz, aunque me cueste más o me despiste alguna vez”, enuncia uno de los puntos del Decálogo para el buen trato de las personas mayores.
Tipo de deporte: La clave es combinar ejercicios de resistencia, entrenamiento de fuerza moderada o ligera y ejercicios de flexibilidad.
Una buena opción es el aquagym, ejercicios acuáticos que reducen mucho la probabilidad de lesión y permiten trabajar todos los grupos musculares. Practicar cualquier tipo de baile es también una gran opción.
El taichí y el chikung son disciplinas aptas para cualquier edad y condición física, por la variedad motriz de sus técnicas y su gran versatilidad. Ya salvo contraindicación médica, el yoga y el pilates son grandes aliados de los mayores.
De nuevo la natación, también la bicicleta estática, y ya para edad más avanzada, los entrenamientos sentados con ejercicios de equilibrio o las tablas de ejercicios adaptados son grandes opciones. En todos los casos, es aún si cabe más importante que nunca, realizar un buen calentamiento articular y estiramientos antes y después de cada sesión.
Conforme avanza la edad, el componente muscular sigue siendo importante pero prima la funcionalidad corporal e intelectual, objetivos a los que también contribuye un menú deportivo variado.
Y no se debe olvidar andar rápido o simplemente dar paseos adaptados a las condiciones de cada caminante. Este ejercicio si se realiza en un entorno natural, un parque, un bosque, aumentará notablemente sus beneficiosos efectos para la salud. Dos actividades que deben acompañar la actividad deportiva de hombres y mujeres con independencia de su edad durante toda su vida.
