La serie Longevidad y Bienestar: 12 causas para una larga vida, de Fundación Mutualidad Abogacía, invita este mes a reflexionar sobre la importancia de la alimentación en la salud a través de diez consejos y hábitos.
Poco ha cambiado desde que uno de los médicos más prestigiosos de la historia pronunciara el célebre, “sea el alimento tu medicina, y la medicina tu alimento” en el siglo V a de C. El aserto de Hipócrates sigue hoy de plena actualidad, si bien el avance de la ciencia nos instruye cada vez con más conocimiento sobre cómo convertir la alimentación en nuestra mejor pauta sanitaria.
Pese a todo, las dudas son muchas: ¿cuántas calorías debo ingerir al día con 74 años?, ¿qué vitaminas debo reforzar a partir de los 60 años?, ¿de qué productos hay que llenar la cesta de la compra?, ¿por qué es tan importante seguir consumiendo proteínas?…
Y quizás haya una única respuesta para todas estas cuestiones: porque ‘somos lo que comemos’. Este es el recordatorio que Fundación Mutualidad Abogacía, dentro de su compromiso con los Objetivos de Desarrollo Sostenible, lanza este mes de junio en su campaña Longevidad y Bienestar: 12 causas para una larga vida. La frase atribuida a Ludwig Feuerbach, filósofo y antropólogo en la fecunda Alemania de mitad del siglo XIX, resume como pocas la importancia que en cuidado de la salud tiene una adecuada alimentación.
Alimentarse adecuadamente es importante en cualquier etapa de la vida, por eso conviene adaptar los hábitos a la edad. Una de las pautas más importantes alude a la cantidad de calorías ingeridas con los alimentos, ya que a medida que envejecemos necesitamos más nutrientes y menos calorías para controlar el peso y mantenernos activos.
La recomendación sobre consumo de calorías del informe DGA 2020-2025 (Dietary Guidelines for Americans) del Gobierno de los Estados Unidos, distingue entre cuatro tramos de edad y tres tipos de vida en función de su actividad física.
Además de controlar el peso, una buena alimentación previene dolencias muy asociadas con la edad. El servicio MedlinePlus de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, incide en que una buena alimentación es útil para esquivar enfermedades como “osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer”.
“El aporte energético diario ha de tener una distribución adecuada en las diferentes comidas a lo largo del día”, recuerda la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología en Envejecimiento y nutrición. El reparto ideal que propone para la distribución energética por comidas sería:
La Asociación Americana de Dietética recuerda que los adultos mayores deben reforzar el consumo de una serie de micronutrientes. Se trata de minerales y vitaminas que son necesarios en pequeñas cantidades, pero cuya ingesta hay que reforzar con la edad:
A partir de los 60 años es muy importante acertar con la cesta de la compra. MedlinePlus recomienda llenar el frigorífico de:
Hablamos de patatas fritas y todo tipo de fritos, frutos secos caramelizados, dulces, bollería industrial, bebidas, azucaradas y bebidas alcohólicas. Todos ellos son alimentos que se deben comer muy ocasionalmente por su escasa calidad dietética, ya que aportan muchas calorías y escasos nutrientes.
En este caso la batalla es contra los alimentos que contienen grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas son de origen animal, mientras que las trans son grasas procesadas en margarinas y otras grasas alimentarias. Son muy habituales en productos horneados, bollería industrial y restaurantes de comida rápida.
El consumo de proteína es importante para prevenir la pérdida de masa muscular. Sin embargo es un tipo de alimento que por distintas razones (dificultades al masticar, falta de apetito, deficiencias gustativas o incluso su relativo elevado precio), tiende a escasear en la dieta de las personas mayores. Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías diarias, e incluso reforzarse cuando se pierde peso o se está en el hospital.
Como orientación, una mujer de 68 kilos de peso debería comer un mínimo de 55 gramos de proteína al día, y un hombre de 82 kilos, 65 gramos. Unos 100 gramos de pollo sin piel aportan unos 33 gramos de proteínas; media taza de lentejas, unos 9 gramos; y una taza de leche, 8 gramos.
En el lineal del supermercado, no todo lo que parece lo es. El marketing en los productos de alimentación es prolijo en mensajes que pueden inducir a error, como “sin azúcares añadidos” o “sin sal añadida”.
Sin embargo, la información nutricional que figura en la etiqueta debe mostrar con exactitud el valor energético y la cantidad de proteínas, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcar y sal por 100 gramos o 100 mililitros de producto. En muchas ocasiones también figuran el contenido en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria y cualquier vitamina o mineral. Toda ella información muy valiosa para saber qué introducimos en el carrito de la compra.
Además, cada vez es más común que se especifique la porción u unidad de consumo, una recomendación importante para saber qué cantidad podemos servir en cada plato.
La recomendación de MedlinePlus podría haber encabezado este decálogo de la buena alimentación en las personas mayores. Mantenerse hidratado es prioritario en edades avanzadas cuando es común perder la capacidad de sentir sed, o la prescripción de ciertos alimentos recomiendan reforzar el consumo de líquidos. El agua y las infusiones son los más recomendados, aconsejándose beber unos dos litros (8 vasos).
Estos ocho tips aseguran a la persona mayor una eficiente alimentación, pero no se debe olvidar que el mejor complemento es adoptar una dieta deportiva adecuada. Si necesitas inspiración para elegir el deporte que más te conviene, sigue leyendo.
