Sí al ejercicio en la vejez, pero adaptado en tiempo e intensidad

Casi seis de cada diez europeos realizan algún tipo de actividad física en su tiempo libre. Un dato mejorable, según el Indicador de calidad de vida digna de las personas mayores – consideraciones de género: “Los gobiernos deberían generalizar la emisión de mensajes de salud pública que alerten a las personas mayores sobre la conveniencia de llevar una vida saludable, la forma de hacerlo y la relevancia de practicar deporte de forma regular”, aconsejan en su decálogo.

Este informe, impulsado por la Cátedra de Economía del Envejecimiento de Fundación Mutualidad Abogacía en colaboración con la Universidad de Barcelona, es pionero en el análisis del envejecimiento en Europa desde una perspectiva de género. Una apuesta por la dignidad de todas las personas mayores en el marco de los Objetivos de Desarrollo Sostenible, pero respetando las diferencias entre hombres y mujeres.

En su Objetivo 3, la ONU defiende que “garantizar una vida sana y promover el bienestar en todas las edades es esencial para el desarrollo sostenible”. Punto donde el ejercicio físico es vital, si bien no todo vale. Como se recuerda en el Decálogo de recomendaciones del informe de Fundación Mutualidad Abogacía al reclamar “una actividad física adecuada, en cuanto a tiempo y tipo”. Pero, ¿cómo enfocar la actividad física cumplidos los 65 años?.

El ejercicio en la vejez
El punto de partida apuntado por los expertos es rotundo: la inactividad física es perjudicial para la salud de la persona mayor y costosa para los estados. La ciencia ha demostrado que la salud empeora con el sedentarismo, generando patologías como sobrepeso, obesidad o estrés. Además, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras patologías mayores.

Por el contrario, la práctica sistemática de actividad física en el adulto mayor ejerce cambios y transformaciones beneficiosas en su organismo: fomenta la prevención y contribuye a una mejor rehabilitación tras la enfermedad. La actividad física también es un motor social –en un momento vital en que las relaciones interpersonales se debilitan–, mejora la autoestima y genera apetito, influyendo positivamente en la dieta. Por tanto, se puede concluir que el ejercicio físico prolonga la longevidad en mejores condiciones de salud y de calidad de vida.

Estas son solo algunas de las razones por las que la moderna medicina habla de la importancia de consolidar la prescripción médica de ejercicio físico en los sistemas sanitarios públicos y privados. Pero seguimos sin resolver la duda: ¿cuánta y qué actividad física es recomendable realizar durante la tercera edad?.

Cuánto ejercicio físico deben hacer las personas mayores
Desde la Agencia Nacional de Salud Pública de Estados Unidos, Centers for Disease Control and Prevention (CDC), se ponen cifras a las necesidades de ejercicio en las personas mayores de 65 años, prestando atención a tres diferentes áreas:

Ejercicio aeróbico. Un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física moderada o de 75 minutos para actividad física más intensa. Se trata de una recomendación mínima ya que se recuerda que “cuanta más actividad física hagas, más aumentan los beneficios en la salud”.

• Qué puedes hacer: Caminar media hora al día durante un mínimo de cinco días a la semana es una gran opción para quienes apuesten por una intensidad moderada. Para quienes prefieren ejercicio más enérgico, la recomendación son actividades como correr o nadar.

Fortalecer los músculos. Pasados los 65 años es muy importante mantener el vigor muscular, para estos cuidados el CDC recomienda al menos dos sesiones semanales de este tipo de ejercicio de fuerza en piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.

• Qué puedes hacer: Sentadillas (con silla en caso de ser necesario), levantamiento de un peso adecuado, flexión plantar (ponerse de puntillas) o ejercicios abdominales. Todos ellos son ejemplos caseros de estas prácticas para quienes no recurren a las máquinas de un gimnasio.

Ejercitar el equilibrio. Concluimos con el tercer pilar de la dieta de ejercicios básicos cumplidos los 65 años que apunta al desarrollo del equilibrio. Una modalidad en prevención de caídas, si bien desde CDC no se fija un objetivo temporal.

• Qué puedes hacer: Para trabajar esta área se recomienda ejercicios como sostenerse con un pie o balancear la pierna hacia adelante y tras. Siempre ejercitando las dos piernas y con el sustento de una silla en una o dos manos, si es necesario.

La importancia de un ejercicio adaptado
No solo del tiempo e intensidad de la sesión deportiva depende una buena dieta de ejercicio. La edad y las condiciones de salud, enfermedades crónicas, problemas de movilidad son también factores determinantes, pero no para desterrar el ejercicio de la vida del mayor de 65 años, sino para adaptarlo a sus condiciones.

Conviene contar con la asistencia de un experto cuando la actividad física la va a realizar una persona con un diagnóstico médico determinado. Siel Bleu España, una fundación que promueve el bienestar en las personas mayores a través de la actividad física desde 1997, ofrece en su web entrenamientos específicos para pacientes con diabetes, demencia, Alzheimer, Parkinson, fibromialgia y otras patologías más o menos comunes demostrando que el ejercicio físico es apto en cualquier condición.

Pero la enfermedad no es la única razón que convierte esta adaptación en necesaria. En las personas mayores de 65 años sanas también es necesaria, para hacerlo basta con utilizar ese indefinido pero efectivo recurso de ‘escuchar a tu cuerpo’.

Alude a esa conexión entre el plano físico y mental muy presente en las técnicas deportivas orientales. En la práctica se traduce en prestar atención a las señales enviadas por el cuerpo, como ha estudiado el profesor japonés Takahiro Hirao. En su publicación en Medicine and Science in Sports and Exercise compara la atención al propio cuerpo entre velocistas y corredores de fondo, donde los primeros demostraron una mayor conexión con la corteza insular, una zona cerebral que funciona como un nodo de información que media en la toma de decisiones, la atención y las emociones, favoreciendo un mejor rendimiento deportivo.

Mucho más sencillo es el control de la respiración y la escucha de las pulsaciones del corazón, que cuando se aceleran en exceso pueden aconsejar una rebaja en la intensidad del ejercicio o simplemente tomar un momento de tranquilidad. Hacer uso de un pulsómetro es la forma más efectiva de hacerlo.

También se debe prestar atención a las sensaciones musculares y articulares. Una forma para aprender a hacerlo es concentrándose en ellas durante la parte más vigorosa del entrenamiento, para una vez identificadas poder monitorizarlas durante los ejercicios más suaves.

Todas ellas son técnicas para que, con independencia de la edad, seamos capaces de adaptar con éxito el esfuerzo y el tipo de entrenamiento, logrando los máximos beneficios en salud de la práctica deportiva.